Maria Eggimann
Physiotherapeutin am Inselspital Bern, Fachbereich Psychosomatik
Bewegung bei chronischen Schmerzen: Was Sie selber tun können
Trotz Schmerzen aktiv bleiben
Wenn etwas wehtut, schonen wir uns oft automatisch. Das ist verständlich – doch anhaltende Schonung ist nicht empfohlen. Bewegung ist in der Regel hilfreich und bei chronischen Schmerzen sicher, auch wenn sie sich anfänglich ungewohnt oder unangenehm anfühlt. Wichtig ist, wie und in welchem Mass sie eingesetzt wird.
Warum Bewegung bei chronischen Schmerzen wichtig ist
Bei anhaltenden Schmerzen vermeiden viele Menschen Bewegungen, die wehtun. Kurzfristig entlastet das. Langfristig entsteht daraus jedoch häufig ein Teufelskreis: Die Muskeln werden schwächer und der Körper weniger beweglich. Alltägliche Bewegungen fallen schwerer, und die Angst vor Schmerz und Bewegung wächst. Dadurch kann der Schmerz stärker erlebt werden.
Der Ausweg liegt in einer aktiven statt einer schonenden Haltung. Bewegen Sie sich so, dass es Ihren Körper stärkt und Ihnen guttut.
Schmerz beim Bewegen bedeutet nicht automatisch Schaden
Ihr Schmerz ist real. Die Schmerzforschung zeigt aber: Schmerz und Verletzung sind nicht dasselbe. Bei anhaltenden Schmerzen reagiert das Nervensystem oft empfindlicher, ähnlich wie eine Alarmanlage, die schon bei kleinen Reizen losgeht. Dann kann eine Bewegung wehtun, obwohl sie Ihrem Körper nicht schadet.
Das bedeutet nicht, dass Schmerzen ignoriert werden sollen. Eine leichte, vorübergehende Zunahme der Schmerzen beim Bewegen ist aber in der Regel kein Warnsignal.
Grundprinzipien für den Einstieg
Aktivitäten einteilen
Verteilen Sie körperliche Aktivitäten über den Tag und planen Sie Pausen ein. Vermeiden Sie es, an guten Tagen zu viel zu machen und an schlechten Tag gar nichts.
Regelmässigkeit vor Intensität
Kurze, häufige Bewegungseinheiten sind für den Einstieg meist besser verträglich als seltene, anstrengende.
Langsam steigern
Erhöhen Sie Dauer und Intensität in kleinen Schritten, zum Beispiel von Woche zu Woche, nicht sprunghaft.
Auf Signale achten, aber nicht überinterpretieren
Eine leichte, kurzfristige Schmerzzunahme während oder kurz nach der Bewegung ist meist unbedenklich. Hält sie deutlich länger an oder treten neue, ungewohnte Beschwerden auf, lohnt sich eine Rücksprache mit einer Fachperson.
Welche Art von Bewegung eignet sich?
Es gibt nicht die eine richtige Bewegungsform. Wählen Sie etwas aus, das zu Ihrer Situation passt, dass Sie regelmässig ausführen können und Ihnen im besten Fall Freude macht. Hier einige Beispiele:
- Alltagsbewegung: Spazieren, Treppen steigen, Gartenarbeit, Velofahren im Alltag
- Ausdauer: Nordic Walking, Schwimmen, lockeres Velofahren
- Kraft und Stabilität: einfache Übungen zur Stärkung Ihrer Muskulatur
- Beweglichkeit: Dehnübungen, Mobilisation
- Achtsame Bewegung: Yoga, Tai Chi, Qigong – verbinden Bewegung mit Entspannung
In kleinen Schritten aktiv werden
- Ausgangslage klären: Überlegen Sie, wo Ihnen Bewegung leichtfällt und was Ihnen Freude macht.
- Klein und einfach anfangen: Setzen Sie sich ein realistisches, gut erreichbares Ziel. Planen Sie konkret: Was, wo, wann? Jede Bewegung zählt, auch in kleinen Mengen.
- Dranbleiben und Geduld haben: Veränderungen brauchen Zeit. Steigern Sie nur schrittweise. Kleine Rückschläge gehören dazu und sind kein Zeichen des Scheiterns. Gehen Sie dann einen Schritt zurück und machen Sie ab dort wieder weiter.
- Unterstützung nutzen: Bei Unsicherheiten oder wenn Sie sich Begleitung wünschen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärzt:in oder Physiotherapeut:in.
Infothek
Weiterführende Informationen zu Bewegung und Funktion
Bewegung und körperliche Gesundheit
Bewegung und Entspannung zur Prävention chronischer Schmerzen
Prävention und Intervention von Nackenschmerzen
Sieben Rücken-Tipps für Vielsitzende
Dem Schmerz die Stirn bieten
Mehr Leben trotz Schmerz – Chronisch besser
Quellen
Vaegter HB, Kinnunen M, Verbrugghe J, Cunningham C, Meeus M, Armijo‐Olivo S, Bandholm T, Fullen BM, Wittink H, Morlion B, Reneman MF. Physical activity should be the primary intervention for individuals living with chronic pain. A position paper from the European Pain Federation (EFIC)‘On the Move’Task Force. European Journal of Pain. 2024 Sep;28(8):1249-56.
European Pain Federation (EFIC). EFIC on the move (accessed 10 September 2026)
Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017; Issue 4: CD011279. doi:10.1002/14651858.CD011279.pub3